Søvnproblemer blant ungdom

God søvn er helt avgjørende for velvære og sunn helse. De fleste av oss har opplevd en natt med dårlig søvn, og kjent på kroppen hvordan det påvirker humøret, konsentrasjonen og yteevnen dagen etter. Hos noen er søvnen dårlig ofte eller hver natt. Studier viser at søvnproblemer er blant de vanligste helseproblemene i alle aldre. Hver tredje voksne person klager over dårlig søvn i perioder, mens 10–15 prosent har alvorlige og langvarige søvnproblemer. Mange ungdommer sliter også med søvnen.

Søvnproblemer hos ungdom

Vi gjorde en større undersøkelse blant 16–19-åringer i Hordaland for noen år siden (1). I undersøkelsen varierte tidspunktet ungdommene gikk til sengs med over to timer fra hverdager til helger, og tidspunktet ungdommene sto opp varierte med over fire timer. Vi definerte det som forsinket søvnfase hvis ungdommene ikke sovnet før tidligst klokken to om natten minst tre netter per uke og samtidig rapporterte om store eller veldig store problemer med å våkne om morgenen. Noe over 8 prosent av ungdommene tilhørte gruppen med forsinket søvnfase, noe som var assosiert med dårligere karakterer på skolen, mer angst, mer depresjon, mer røyking og høyere skadelig alkoholbruk (1). Andre studier viser, ikke overraskende, at forsinket søvnfase også har sammenheng med økt skolefravær (2).

Lite søvn

Mange studier viser at lite og dårlig søvn har negative konsekvenser. God og nok søvn er viktig for å bli uthvilt, og for lite søvn øker risikoen for å gjøre feil, som for eksempel å sovne bak rattet eller å duppe av i en upassende situasjon. I tillegg viser flere og flere studier at lite søvn over tid øker risikoen for vektøkning, diabetes og hjerte-kar-sykdommer (3). Dårlig og lite søvn er også koplet til utvikling av depresjon og økt risiko for selvmord (4). Det er lite trolig at alle kjenner til disse risikofaktorene. I dagens moderne samfunn velger mange vekk søvnen – det er mer spennende å være aktiv på Facebook og Instagram. Søvnunderskudd, og dermed økt trøtthet, kompenseres gjerne med høyt forbruk av koffeinholdige drikker. Mange mennesker, spesielt i ung alder, sover ut i helgene, et tegn på at et søvnunderskudd bygger seg opp i løpet av ukedagene.

Hukommelse og søvn

Søvn er også viktig for læring og hukommelse. Undersøkelser viser at søvn både før og etter innlæring har stor betydning (5). God nattesøvn er viktig for å kunne forstå og tilegne seg ny kunnskap, noe som gjerne ikke er overraskende. Er man trøtt og har underskudd av søvn, er det vanskelig å konsentrere seg. For mange er det nok mer overraskende at god søvn natten etter innlæringen også er viktig for hukommelsen. Men studier viser at god søvn etter innlæring er viktig for at de nye elementene skal feste seg til hukommelsen (3). Med tanke på hvor lite mange ungdommer sover i løpet av ukedagene, er det all grunn til bekymring.

Elektroniske medier

Bruken av elektroniske medier, som for eksempel mobil, nettbrett og pc, har økt betraktelig de siste 10–15 årene. Og mange bruker slike medier også i sengen, etter sengetid. Flere undersøkelser viser at bruken av elektroniske medier er koplet til lang innsovningstid, kortere søvnlengde, søvnunderskudd og søvnproblemer (6, 7). Men det er viktig å påpeke at selv om økt bruk av elektroniske medier gir grunn til bekymring, er de ovennevnte undersøkelsene tverrsnittstudier, det vil si studier hvor data innhentes på et enkelt tidspunkt. Det betyr at det ikke går an å si noe sikkert om hva som gir hva. Altså: Er det bruk av elektroniske medier som forklarer søvnproblemer, eller er det søvnproblemer som forklarer økt bruk av elektroniske medier? For å kunne si noe sikkert om årsak og virkning må det gjøres undersøkelser som følger personer over tid, og slike undersøkelser er det få av. En slik studie fra Canada viste faktisk at søvnproblemer var koplet til framtidig bruk av elektroniske medier, mens bruk av elektroniske medier ikke var koplet til utvikling av søvnproblemer (8). Men det er all grunn til å advare mot overdreven bruk av elektroniske medier, spesielt sent om kvelden. Bruk av slike medier virker oppkvikkende, og det er jo ikke lurt når man skal sove. Samtidig vil jeg advare mot å tro at søvnproblemer blant ungdom utelukkende skyldes bruk av mobil, nettbrett eller data. I populærpressen kan man få inntrykk av at noen tror søvnproblemene vil løses ved å kutte slike elektroniske medier. Men ungdom har sovet dårlig i alle år, også lenge før nettbrettet og smarttelefonene inntok markedet.

Hva er nok søvn?

Det er store forskjeller på hvor mye søvn vi trenger for å føle oss uthvilt. Det er derfor viktig ikke å vurdere søvnen utelukkende basert på antall timer vi sover. Søvnkvaliteten, det vil si mengden av den dype søvnen, er vel så viktig som antall timer. Er man uthvilt neste dag, har man fått tilstrekkelig med søvn – uavhengig av antall timer. Vi er forskjellige på mange måter, både når det gjelder høyde, vekt, utseende, og også når det gjelder behovet for søvn. Blant voksne ligger gjennomsnittet på rundt 7–7,5 timer med søvn per natt, og de aller fleste sover mellom seks og ni timer. Ungdom trenger mer søvn enn voksne, og studier peker på at søvnlengden bør være 8–10 timer i aldersgruppen 14–17 år (9). Tabell 1 viser nylig foreslåtte søvnlengder – både anbefalte og ikke anbefalte søvnlengder – i ulike aldersgrupper (9).

Søvnregulering

Søvnlengde og søvndybde reguleres av et samspill mellom døgnrytme (cirkadian faktor), søvnbehov (homeostatisk faktor) og atferdsfaktorer (10). Det er døgnrytmen (cirkadian faktor) som i hovedsak bestemmer hvor lenge man sover og hvor trøtt man er når man legger seg. Dette betyr at søvnlengden varierer betydelig etter når på døgnet man legger seg, nesten uavhengig av hvor lenge man har vært våken. Dette har nattarbeidere erfart. Den homeo-
statiske faktoren, som avhenger av antall timer man har vært våken, bestemmer hvor dypt man sover. Søvnbehovet bygger seg opp mens man er våken, og søvnen blir dypere jo lenger det er siden man sov sist. Samspillet mellom den homeostatiske og cirkadiane faktoren er derfor vesentlig for søvnen, og denne forståelsen benyttes i behandling av søvnlidelser. Atferdsfaktorer spiller imidlertid en avgjørende rolle for hvordan og når man sover. Midt på natten tilsier både den homeostatiske og den cirkadiane faktoren at man burde sove. Likevel klarer for eksempel en nattarbeider å holde seg våken ved hjelp av atferdsfaktorer, som for eksempel ved å drikke kaffe, øke belysningen, øke aktivitetsnivået og å samtale med andre. Mangel på atferdsfaktorer forklarer at enkelte kan sovne under en kjedelig forelesning i et mørkt rom klokken ni om formiddagen, selv om både den homeostatiske og den cirkadiane faktoren tilsier at det burde være lett å holde seg våken. Redusert stimulering av hjernen forklarer den uimotståelige trøttheten i slike situasjoner.

Nadir

Vi har alle et bunnpunkt i døgnrytmen (kalles nadir) rundt 1–2 timer før vi normalt våkner opp. Det betyr at hvis man vanligvis våkner opp i 7-tiden om morgenen, ligger bunnpunktet i døgnrytmen i 5–6-tiden (10). Dette er tidspunktet hvor det er vanskeligst å holde seg våken. Forståelsen av hvordan døgnrytmen fungerer, og betydningen av nadir, er avgjørende for å kunne behandle personer med døgnrytmeforstyrrelser.

Sliter med å våkne?

Mange ungdommer er ekstremt trøtte om morgenen, og for noen er problemene så store at skolefraværet blir høyt. Senere skolestart har vært foreslått for å hjelpe trøtte ungdommer. En norsk studie viste at en time senere skolestart hver mandag ga mer søvn og bedre prestasjonsnivå enn skolestart klokken 8.30 (11). Men slike endringer i skolestart kan være vanskelig å få til. Jeg treffer ofte personer som hevder at ungdommene bare må legge seg tidligere, så ordner dette seg. Problemet er imidlertid at mange av ungdommene har prøvd det – uten hell. De er rett og slett ikke søvnige når kvelden kommer. Hvorfor er det slik? Og kan noe gjøres for å forebygge og behandle slike døgnrytmeproblemer?

Endring i puberteten

I puberteten skjer det mange endringer i kroppen. Én slik endring handler om døgnrytmen. I overgangen fra barn til ungdom forsinkes døgnrytmen slik at ungdommene føler seg mer våkne om kvelden (12). Søvnbehovet reduseres ikke, noe som betyr at de blir trøttere om morgenen og kan sove utover dagen hvis de ikke vekkes. Denne endringen er biologisk bestemt, og koplet til graden av pubertetsutvikling. Det betyr at døgnrytmen er mer forsinket hos en velutviklet 14-åring enn hos en 14-åring som er prepubertal. Ungdommer i puberteten blir med andre ord B-mennesker. Dette forklarer hvorfor ungdom ofte våkner til om kvelden og er stuptrøtte om morgenen. Noen hevder at problemet skyldes at ungdommen drikker koffein (cola, energidrikker, kaffe) og/eller bruker elektroniske medier om kvelden. Det er klart at dette virker oppkvikkende og dermed kan påvirke innsovningen. Men mye tyder på at biologien spiller en viktigere rolle og at mange ungdommer kun forsterker problemet med slik uheldig atferd. For de med mest forskyvning av døgnrytmen er det nødvendig med spesifikk døgnrytmebehandling. Og slik behandling er effektiv hos de aller fleste (13).

Biologisk klokke

Døgnrytmen styres av en kjerne i hjernen som heter nucleus suprachiasmaticus (vår biologiske klokke), og ved forsinket søvnfase ser det ut til at klokken følger en rytme på godt over 24 timer (14).

Lysbehandling

Søvn og døgnrytme påvirkes av lys. Når vi reiser over tidssoner, er det endringen i lys (og mørke) som forklarer at vi tilpasser oss en ny rytme. På samme måte kan vi benytte lys til å endre rytmen til ungdommer med forstyrret døgnrytme.

Lysets innvirkning på døgnrytmen er avhengig av når på døgnet man eksponeres. Hvis lyseksponeringen skjer på feil tidspunkt, vil døgnrytmeforstyrrelsen forverres. Bunnpunktet for døgnrytmen, nadir ligger som tidligere nevnt rundt 1–2 timer før normal oppvåkning. Det betyr at hvis du våkner klokken sju, er nadir i 5–6-tiden. For mange ungdommer er nadir mye senere, fordi de normalt våkner opp langt utpå dagen. Lys før nadir forskyver døgnrytmen til et senere tidspunkt, mens lys etter nadir har motsatt effekt. Hvis ungdommer med forsinket søvnfase eksponeres for sterkt lys tidlig om morgenen, vil det med stor sannsynlighet gjøre situasjonen verre. Korrekt behandling av forsinket søvnfase er derfor å la ungdommen sove til han/hun våkner av seg selv, for deretter å bli eksponert for sterkt lys umiddelbart (10). Deretter eksponeres ungdommen for lys 30–60 minutter tidligere fra dag til dag, inntil døgnrytmen er på plass. Ofte må ungdommene fortsette med lys i lang tid for å unngå tilbakefall. Lyset som gis kan enten være dagslys eller fra lyskasser. Det er vanlig med 30 minutters eksponering daglig.

Melatonin

Hvis ikke lys hjelper, anbefales behandling med hormonet melatonin. Dette må forskrives av lege. Mange ungdommer med store døgnrytmeproblemer kan ha svært god effekt av lys og/eller melatonin. Jeg har gjentatte ganger opplevd at korrekt behandling gjør at ungdommen klarer å fullføre skolegangen.

Kan slike døgnrytmeproblemer forebygges?

Ja, jeg tror at problemene mange ungdommer opplever kan reduseres/forebygges ved å passe nøye på døgnrytmen ved inngangen til puberteten. Her følger slike råd:

• Stå opp til samme tid hver dag – også i helgene
• Bli eksponert for lys etter oppvåkning hver dag
• Unngå koffeinholdige drikker etter klokken 17
• Unngå å bruke elektroniske medier i timen før sengetid og i sengen
• Unngå mye lyseksponering om kvelden – bruk eventuelt solbriller
• Unngå å sove på dagtid

Jeg vil imidlertid understreke at hvis ungdommen først har utviklet alvorlig forsinket søvnfaselidelse, vil spesifikk døgnrytmebehandling med lys og/eller melatonin oftest være nødvendig (13). I slike tilfeller vil disse forebyggende rådene neppe være nok til å få døgnrytmen på plass.

Søvnsykdommer

Jeg har her fokusert på typiske søvnproblemer hos ungdommer – nemlig problemer med døgnrytmen. Men ungdom kan også ha andre søvnlidelser, og en grundig utredning hos kompetent helsepersonell er nødvendig for å avdekke korrekt diagnose. Mange av søvnlidelsene kan diagnostiseres basert på en god anamnese. Jeg vil anbefale å benytte strukturerte og validerte spørreskjemaer. Ungdommen kan gjerne fylle ut disse før han/hun kommer til samtale. Eksempler på gode spørreskjemaer ligger på hjemmesidene til Nasjonal kompetansetjeneste for søvnsykdommer (www.sovno.no). I utredning og behandling av søvnforstyrrelser anbefales også å benytte søvndagbøker. Slike dagbøker kan skrives ut fra www.sovno.no

Saken står på trykk i siste utgave Helsesøstre 3–2016 som utkom med Sykepleien 8. oktober. 

Referanser:

1. Saxvig IW, Pallesen S, Wilhelmsen-Langeland A, Molde H, Bjorvatn B. Prevalence and correlates of delayed sleep phase in high school students. Sleep Med. 2012;13:193-9.

2. Sivertsen B, Pallesen S, Stormark KM, Boe T, Lundervold AJ, Hysing M. Delayed sleep phase syndrome in adolescents: prevalence and correlates in a large population based study. BMC Public Health. 2013;13:1163.

3. Peigneux P, Leproult R. A. Physiological basis of sleep. 4. Theories on the functions of sleep. In: Bassetti C, Dogas Z, Peigneux P, editors. ESRS European Sleep Medicine Textbook: European Sleep Research Society; 2014. p. 39-48.

4. Owens J, Adolescent Sleep Working Group, Committee on Adolescence. Insufficient sleep in adolescents and young adults: an update on causes and consequences. Pediatrics. 2014;134:e921-32.

5. Walker MP. Sleep, memory and emotion. Prog Brain Res. 2010;185: 49-68.

6. Hysing M, Pallesen S, Stormark KM, Jakobsen R, Lundervold AJ, Sivertsen B. Sleep and use of electronic devices in adolescence: results from a large population-based study. BMJ Open. 2015;5:e006748.

7. Fossum IN, Nordnes LT, Storemark SS, Bjorvatn B, Pallesen S. The association between use of electronic media in bed before going to sleep and insomnia symptoms, daytime sleepiness, morningness, and chronotype. Behav Sleep Med. 2014;12:343-57.

8. Tavernier R, Willoughby T. Sleep problems: predictor or outcome of media use among emerging adults at university? J Sleep Res. 2014;23:389-96.

9. Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, Alessi C, Bruni O, DonCarlos L, et al. National Sleep Foundation›s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health. 2015;1:40-3.

10. Bjorvatn B, Pallesen S. A practical approach to circadian rhythm sleep disorders. Sleep Med Rev. 2009;13:47-60.

11. Vedaa O, Saxvig IW, Wilhelmsen-Langeland A, Bjorvatn B, Pallesen S. School start time, sleepiness and functioning in Norwegian adolescents. Scand J Educat Res. 2012;56:55-67.

12. Carskadon MA. Sleep in adolescents: the perfect storm. Pediatr Clin North Am. 2011;58:637-47.

13. Saxvig IW, Wilhelmsen-Langeland A, Pallesen S, Vedaa O, Nordhus IH, Bjorvatn B. A randomized controlled trial with bright light and melatonin for delayed sleep phase disorder: effects on subjective and objective sleep. Chronobiol Int. 2014;31:72-86.

14. Micic G, Lovato N, Gradisar M, Ferguson SA, Burgess HJ, Lack LC. The etiology of delayed sleep phase disorder. Sleep Med Rev. 2016;27:29-38.