Stress deg frisk

- Du vet hvordan eldre som er understimulert kan bruke en hel uke på å gire seg opp til et bankbesøk, og så er de fullstendig utslitt i flere dager etterpå?

Dan Hasson stiller spørsmålet på telefon fra Stockholm, når han skal forklare hvorfor det er viktig å stresse regelmessig.

- Mens vi som jobber og jevnlig utsettes for stimuli kanskje vil glemme å nevne at vi har vært i banken når vi skal oppsummere dagens gjøremål, legger han til.

Dan Hasson er sykepleier, forfatter og stressforsker ved Karolinska Institutet og Stressforskningsinstitutet ved Stockholms Universitet.

I boken «Stressa rätt» som kom ut i 2008, skriver han hvor viktig det er å trene stressmuskelen, og samtidig sørge for nok avkobling og hvile. Dette er viktig kunnskap, spesielt for å unngå langtidssykmelding som følge av å stresse på feil måte:

- Etter tre måneders sykmelding har du halvert muligheten for å komme tilbake i jobb, opplyser Hasson.

Latter er også stress

- Hvor sitter denne stressmuskelen?

- Det er bare en metafor for det som skjer i kroppen når du har en stressrespons på en hendelse eller en situasjon.

Det som skjer reint kroppslig når stressalarmen går, er en arv fra den tiden utveien fra et problem enten var «fight» eller «flight». Det sympatiske nervesystemet aktiveres slik at blodtrykk og puls og glukosenivået går opp. Det samme gjør hormonnivåene for adrenalin, kortisol og prolaktin, mens testosteronnivået går ned.

- Det samme skjer faktisk når du ler eller er oppspilt fordi du gleder deg til noe. Derfor er humor så viktig, den holder stressresponsen din ved like, men uten å ha ulempene ved det negative stresset der du er sint eller redd. Du våkner ikke om natten av at du lo så godt av en film om kvelden, slik du kan gjøre hvis noe plager deg på jobben, sier Hasson.

Avkobling

Det er med stresstrening som med annen trening at det blir helsefarlig hvis du ikke får hentet deg inn igjen mellom slagene. Men det optimale stressnivået varierer fra person til person.

- Problemet til mange mennesker i dag er at de ikke vet hvordan de skal skru seg ned fra et høyt tempo og mye stressrespons, sier Hasson.

Det handler om å aktivere det parasympatiske nervesystemet, og det enkleste er å puste dypt på ulike måter.

- Det trenger ikke ta tid. Du kan gjøre pusteøvelser på bussen på vei hjem fra jobb, eller mens du sitter i et kjedelig møte, råder Hasson.

Det hjelper også å gjøre noe helt annet for å få avkobling. Hjernen klarer bare å være aktiv og skjerpet i 90-120 minutter i strekk. Deretter blir man sliten og treig i toppen.

- Gjeninnfør kaffepauser på jobben. I dag tar mange bare med seg kaffekoppen til pulten sin og får kun koffeinets oppiggende effekt, ikke innhentingseffekten som en prat med kollegene kan gi.

- Men mange sykepleiere har ikke engang tid til lunsjpause?

- Ja, det er forferdelig. Lunsjen SKAL man prioritere! Selv om jeg bare har ti minutter til lunsj sørger jeg alltid for å innta den i ro og fred . Risikoen for feil øker uten lunsjpause.

Hasson mener sykepleiere som jobber kveldsvakter trenger å lære seg måter de kan roe seg ned på før de legger seg om kvelden, ellers får de lett søvnproblemer. Å sitte foran dataen og lese faglitteratur til seint på kveld og så gå rett til sengs er heller ikke noe bra sjakktrekk.

- Det tar to timer før hjernen klarer å slappe av, derfor er det viktig å forberede seg for sengen i god tid. Søvnen er alltid det første som lider når noen er utsatt for negativt stress. Og det er ikke mye mindre søvn du trenger før du fungerer dårligere.

- Får du en til to timer for lite søvn hver natt i en arbeidsuke, fungerer du på fredagen som om du skulle hatt 0,6 - 0,8 promille alkohol i blodet, påpeker Hasson.

Sykepleiere og stress

Hasson har forsket en del på sykepleiere og stress, og forteller at som gruppe er sykepleiere friskere enn andre yrkesgrupper, selv om helse- og sosialsektoren topper sykefraværsstatistikken også i Sverige. En studie som ble publisert i Journal of Professional Nursing nå i januar, handler om hvordan 1000 sykepleiere han har fulgt i tre år fra de ble ferdig utdannet, bedømmer sin egen helse.

- Hvordan den enkelte bedømmer egen helse er det sterkeste målet vi har på framtidig sykelighet og død. Derfor er det foruroligende at mange av de eldre sykepleierne i løpet av de tre årene jeg fulgte dem faktisk rapporterte en forverring. Det er særlig søvnen deres som blir verre med årene, sier Hasson.

Hovedresultatet i sykepleierstudien er at det skjer en kraftig forverring hos unge sykepleiere det første året de kommer ut i jobb direkte fra skolebenken, men så bedrer det seg etter hvert.

- De får rett og slett sjokk. Det kunne kanskje forhindres dersom sykepleiere i likhet med leger hadde et turnusår der de blir fulgt opp i praksis og slipper å være alene med stort ansvar, foreslår Hasson.

Han mener at alle sykepleierstudenter bør lære stresshåndtering i løpet av studietiden.

- Lær å si nei

Dan Hasson mener sykepleieres største problem er at de har så høy prestasjonsbasert selvfølelse.

 - Vi skal være så flinke hele tida. Og er vi ikke det, gjør vi enda mer, bare for å gjøre andre til lags. På den måten har sykepleiere en tendens til å glemme seg selv, noe som er farlig. Man klarer ikke å hjelpe andre når man stadig nedprioriterer sine egne behov. Jeg kaller det den ulogiske loopen. Til slutt ender det med at andre må ta hånd om deg.

- Må sykepleiere bli flinkere til å sette grenser?

- Ja, men problemet er at folk ikke vet hvordan de skal si nei på en hyggelig måte.

- Har du noen tips?

- Når noen ber meg gjøre noe, tenker jeg: Kan jeg gjøre det og fortsatt ha det bra? Er svaret ja, er det jo bare å gjøre det, men er svaret nei, spør jeg meg om jeg kanskje på lang sikt kan få nytte av å gjøre det. Er svaret da fremdeles nei, kan jeg si nei med god samvittighet fordi jeg er bevisst på hvorfor jeg sier nei. Da blir det lettere å være tydelig uten å være utrivelig.

Belønning som gulrot

I likhet med den norske stressforskeren Holger Ursin, mener også Hasson at en viktig strategi mot negativt stress er å fokusere på det positive i hverdagen. Hjernen vår er nemlig den fødte pessimist.

- Den er laget slik at den skal beskytte oss mot fare, og konsentrerer seg instinktivt om negative tanker. Dermed blir vi nødt til å anstrenge oss ekstra for å oppleve positive følelser. Men det må føles ekte. Vi må ikke lure oss selv og bli helt amerikaniserte med overdreven positivitet. Hasson anbefaler å skrive en belønningsliste med hundre ting man vil belønne seg selv med når man har fullført et mål man har satt seg.

- Min erfaring er at de fleste bare kommer på mellom fem og ti ting. De har rett og slett aldri bygget inn naturlige belønninger i livet. Men det kan handle om små ting som å gå ut og ta en kaffe eller lese en bok en stund eller spise en restaurantmiddag med partneren. Blokk ved nattbordet

- Har du et råd til sykepleiere som føler at de går på akkord med seg selv i en hektisk hverdag?

- Hvis man ikke kan påvirke strukturen på arbeidsplassen, må man konsentrere seg om hvordan man forholder seg til situasjonen. Er problemet at man skulle hatt mer tid til pasientene, må man gjøre det beste ut av den tiden man faktisk har. Kanskje må sykepleiere i større grad akseptere at «ok, jeg får for lite tid med pasientene».

Hasson har erfart at en annen vanlig stressårsak for sykepleiere er uro for morgendagen. Han anbefaler en liten blokk på nattbordet der de kan skrive opp alt som må huskes til dagen etter, så slipper de å ligge søvnløs av frykt for å glemme det.

- Dette høres enkelt ut, men det bygger på det faktum at alt som er abstrakt og diffust er ukontrollerbart og stresser oss. Skriver vi noe ned, blir det mer direkte og konkret, og vi får en følelse av bedre å kunne kontrollere det.

Antistressprogram på nettet

Hasson har laget et webbasert selvhjelpsprogram for stresshåndtering som er gratis tilgjengelig for alle på nettet. Her kan du ta en 11-spørsmåls test, og gjøre øvelser som bidrar til den positive omstillingen i hjernen. Noen øvelser hjelper til med å peke ut realistiske mål, en viser kart for hvordan man skal komme seg dit. Flere pusteog avslapningsøvelser er også med. I 2004 fikk programmet hederlig omtale i EU-kommisjonens konkurranse eHealth awards. Du finner programmet på healthwatch.se.