Akademikerne spiser mer fiber

 I løpet av 30 år er norsk kosthold vesentlig endret. Fettinnholdet har gått ned og fettsyresammensetningen har gått mer i retning av mer umettet fett, noe man mener har redusert forekomsten av hjerte-/karsykdom (1). Forbruket av grønnsaker har økt betydelig, men omsetningen av frukt er stagnert. Forbruket av matpoteter er gått ned, mens forbruket av chips og pommes frites er økt (2). Fiberinntaket er redusert på grunn av redusert forbruk av cerealer som mel, brød, grøt, flatbrød og poteter (3). Sukkerforbruket har derimot økt radikalt i form av brus og godteri. Kjøtt, melk og melkeprodukter er de viktigste kildene til mettede fettsyrer. Forbruket av fete oster og kjøtt har økt betydelig, mens forbruket av fisk, som inneholder umettet fett, har avtatt (2).

Spiser galt
Vi har nok mat av god kvalitet, men god helse skyldes ikke mat alene, men et samspill mellom arv, livsstil, kunnskap, utdanning og økonomi. Problemet i dag er ikke maten i seg selv, men at vi spiser for mye og/eller galt og får for lavt inntak av fiber, vitaminer og mineraler, og for mye sukker, salt og mettet fett (2). Dette kan medvirke til økning av kreft, fedme og diabetes type 2 (4).

Tilgjengelighet
Kostfiber er i korn og kornprodukter, poteter, frukt, grønnsaker og bær. I hvetemel er det tre-fire prosent kostfiber mot elleve prosent i sammalt mel, fordi her benyttes hele kornet med skall og kim. 51 prosent av kostfibrene kommer fra kornvarer og vel 20 prosent fra grønnsaker og poteter (3).
I Skandinavia er hvete, rug, bygg og havre de viktigste kornsortene. Havre er særlig rik på tiamin (vitamin B1), vitamin E, vitamin K og mineraler som jern, kalsium, magnesium, fosfor, sink og kobber (5). Mat med naturlig høyt innhold av kostfiber har vanligvis også et høyt innhold av mineraler og vitaminer. De fleste matvarer inneholder både vannløselige og ikke-vannløselige fibre i varierende grad (6).
Selv med god tilgjengelighet til fiberrike matvarer, kan ulike årsaker gjøre at behovet ikke blir dekket. En undersøkelse fra USA viser at konsumentene synes det er vanskelig å identifisere fiberrike matvarer, de mangler kunnskap om hvordan matvarene skal tilberedes, synes de smaker kjedelig og ofte er dyrere enn annen mat (7). Folk flest hadde liten kunnskap om helsefordelene med fiberrik kost (8). Det kan være forklaringen på at det oftest er personer med høyest utdanning og best økonomi som får dekket behovet for fiber i kosten (4).
Ifølge nordiske anbefalinger bør daglig kostfiberinntak for voksne være 25-30 gram. Statens ernæringsråd gjennomførte i 1994 undersøkelsen «Norkost», som viste at gjennomsnittlig inntak av grønnsaker, bær og frukt var tre porsjoner daglig, mens anbefalingene er fem porsjoner eller rundt 750 gram (3). En undersøkelse fra 2004 viste at norske barn og ungdommer spiser under halvparten av anbefalt mengde frukt og grønnsaker; 200 gram frukt inkludert juice og 300 gram grønnsaker inkludert poteter. Disse verdiene er basert på danske anbefalinger (3).

Fysiologiske egenskaper
Mekanismen bak kostfibrenes gunstige effekt på glukosemetabolismen er ikke helt klarlagt. De geldannende kostfibrene øker volumet og viskositeten på innholdet i fordøyelseskanalen. Det medfører redusert tømningshastighet i magesekken og økt transittid fra ventrikkel til caecum. Absorpsjonen av karbohydrater fra tynntarmen reduseres, og aktiviteten av fordøyelsesenzymer, sekresjon av fordøyelseshormoner og gallesyremetabolismen forandres (5,9).
Livsstilsfaktorer som overvekt og lite fysisk aktivitet har før vært forbundet med diabetes type 2. Men epidemiologiske undersøkelser tyder på at også diettsammensetning, lavt fiberinntak og høyt inntak av transfett er en årsak (10). Disse faktorene er svært vanlige i den vestlige befolkningen. I dag er det rundt hundre tusen type 2-diabetikere i Norge, mens hundre tusen nye vil komme til i løpet at de neste 10-15 årene på grunn av fedme (11). Ved å endre kosten kan forekomsten reduseres med 87 prosent (10). Fiberrike dietter har ofte lav glykemisk indeks og inneholder lite sukker og fett. Fordi de nedsetter tempoet på tømming av magesekken og tiltrekker seg vann i fordøyelseskanalen, kan det gi tidligere metthetsfølelse og derved inntak av færre kalorier, som igjen kan gi vekttap (12).

Glykemisk indeks
Glykemisk indeks er et mål for blodsukkerstigningen i løpet av to timer etter inntak av matvarer som inneholder 50 gram karbohydrater. Begrepet ble introdusert av Jenkins m. fl. for å gi diabetikere råd om å regulere blodsukkeret og forebygge langtidskomplikasjoner (12). Kostfibre påvirker absorpsjon av fordøyelige karbohydrater, og har derfor betydning for glykemisk indeks (12). Tilgjengelige tabeller for glykemisk indeks er kun for ulike matvarer, ikke for sammensatte måltider. Flere bruker nå begrepet glykemisk belastning, som er glykemisk indeks multiplisert med mengden karbohydrater i måltidet og gir en riktigere måling av effekten på blodsukkernivået etter et måltid. Glykemisk indeks eller belastning kan brukes som hjelpeinstrument for dem som har problemer med å regulere blodsukkernivået
(12).
En studie som fulgte 65 174 kvinnelige sykepleiere og 42 759 mannlige helsearbeidere i fem år, viste at diabetes, både hos kvinner og menn, var sjeldnere blant dem med lav glykemisk indeks og høy kornfiberdiett (6). Økt fibermengde i kosten kan redusere triglyserider og kolesterol i plasma (6,12). Havre inneholder mye β-glukan, et geldannende fiber med kolesterolsenkende effekt (6). β-glukan øker utskillelsen av gallesyrer i avføringen og forandrer syntese og gallesekresjon av kolesterol (5). Dette kan forsinke micelledannelse og føre til reduksjon av kylomikroner i blodet (13). Da β-glukan har en hurtig påvisbar effekt på forhøyet kolesterol, anbefaler Amundsen m. fl. spesielt å øke inntaket av matvarer som inneholder havre (14).
Kostfibre kan ha forebyggende effekt på tilbakevendende magesår og sår i tynntarmen, fordi fiberkomponentene binder gallesyre effektivt, og påvirker både pH- og pepsinkonsentrasjonen i magesekken (15).

Irritabel tarm
Kostfibre er mat for bakteriene i tykktarmen. Den anaerobe nedbrytningen eller fermenteringen danner korte fettsyrer, vann og gassene hydrogen, karbondioksid og metan. De korte fettsyrene tas opp og forbrennes i tykktarmens epitelceller, og er med på å opprettholde en normal tarmslimhinne (9). Både vann- og ikke-vannløselige kostfibre motvirker obstipasjon ved å øke avføringsmassen og tarmpassasjehastigheten, noe som kan motvirke utvikling av divertikler og kreft i tykktarm/endetarm (9).
En USA-studie kartla innholdet av fiber i kosten til 3 400 personer. Senere fikk deltakerne en koloskopi som registrerte hvor mange som hadde adenomer (maligne svulster/polypper) i tarmen. Den høyeste forekomsten var blant dem som spiste minst fiber. Fiber fra kornprodukter og frukt beskyttet bedre enn fiber fra belgfrukter og grønnsaker (16).
Pasienter med irritabel tarm er ofte sensitive for distensjon (utvidelse) av tarmen (17). Eksperimentell utvidelse av tynntarmen gir kontraksjoner, smerte og ubehag, mens utvidelse av tykktarmen gir adaptiv relaksasjon og mindre ubehag (18). Studier har vist at pasienter med irritabel tarm har mer gass i tarmen enn andre (19). De klager ofte over oppblåsthet og ubehag etter inntak av frukt og grønnsaker som inneholder tungtfordøyelige fibere. Derfor kan de velge å unngå dem. For å forebygge dette, anbefales en gradvis økning av kostfiberinntaket samtidig som man drikker rikelig med væske (20). Ved økt passasjetid gjennom tynntarmen kan kostfibrene begrense opptaket av nødvendige næringsstoffer. Barn, eldre og personer med sykdommer som gjør at de ikke får i seg tilstrekkelig næring, bør derfor ha et regulert inntak av kostfiber (20). Det er også beskrevet at cellulose og lignin kan hemme den toksiske effekten av tungmetaller (6).

Antioksidanter
Antioksidanter hindrer dannelsen av frie radikaler, som er reaktive atomer eller molekyler, på grunn av et uparet elektron. Frie radikaler dannes ved stråling, røyking, alkohol, medikamenter og/eller normale metabolske prosesser (22). Vitamin E og vitamin C er viktige antioksidanter. Krydderurter som nellik, oregano, kanel, rosmarin, timian og kornsortene bygg, hirse og havre inneholder også betydelige mengder antioksidanter. Blant grønnsaker er det grønnkål som inneholder mest, etterfulgt av rødkål, rosenkål, spinat og rødbeter. Sitrusfrukter og granatepler har et høyt innhold, likeså nyper og blåbær (23).
Hvitt hvetemel og polert ris, de to kornsortene som det spises mest av i verden, inneholder lite antioksidanter (23). Antioksidantinnholdet i matvarer varierer mye og det er ikke klarlagt hva som gjør at enkelte matvarer har denne effekten. Det finnes ingen offisielle anbefalinger om tilskudd av rene enkeltantioksidanter, men det er godt dokumentert at høyt inntak av frukt og grønnsaker reduserer risikoen for en rekke sykdommer som er relatert til oksidativt stress (23).

Konklusjon
Det er fortsatt mange uavklarte spørsmål når det gjelder sammenhengen mellom kostfiber og helse. Kostfibrenes fysiologiske egenskaper gjør dem til en faktor som kan forebygge overvekt, diabetes og hjerte-/karsykdom, obstipasjon og kreft i tykktarm (11). Ulike matvarer inneholder ulike typer fiber med ulik funksjon. For best mulig helseeffekt av kostfiber, anbefales et variert kosthold hvor kornprodukter, bær, frukt og grønnsaker har en dominerende plass (23,24).

Litteratur
1. Pedersen JI, Tverdal AA, Kirkhus B. Kostendringer og dødelighetsutvikling av hjerte- og karsykdommer I Norge. Tidsskr Nor Lægeforen 2004;124:1532-1536.

2. Stortingsmelding nr. 16. Utviklingen i norsk kosthold. Sosial- og helsedepartementet, Oslo, 2003.

3. Andersen L, Øvreby N, Lillegaard IT. Hvor mye frukt og grønnsaker spiser norske barn og ungdommer? Tidsskr Nor Lægeforen 2004;124:1396-1398.

4. Holmboe-Ottesen G, Wandel M, Mosdøl A. Sosiale ulikheter og kosthold. Tidsskr Nor Lægeforen 2004;124:1526-1528.

5. Frank J, Sundberg B, Kamal-Eldin A, Vesseby B, Åman P. Yeast-leavened oat breads with high or low molecular weight β-glucan do not differ in their effects on blood concentrations of lipids, insulin or glucose in humans. American Society for Nutritional Sciences 2004;2:1384-1388.

6. Jenkins D, Wolever T, Jenkins A. Fiber and other dietary factors affecting nutrient absorption and metabolism. In: Modern nutrition in health and disease. (Shils, M.D., et al. eds.), s. 157-168. Baltimore: Williams & Wilkins, 1999.

7. Adams JF, Engstrøm A. Dietary intake of whole grain vs. Recommendations. Cereal Foods World 2000;45:75-79.

8. Market Facts Inc. Consumer Dietary Habits. Chicago, IL: Market Facts Inc., 1998.

9. Bjørneboe GU, Aarsland A. Karbohydrater. I: Bjørneboe GU, Drevon CA. Mat og medisin. Kristiansand: Høyskoleforlaget AS, 1999: 105-126.

10. Parillo M, Riccardi G. Diet composition and risk of type 2 diabetes: epidemiology clinical evidence. Br J Nutr 2004;92:7-19.

11. Drevon CA. Global fedme-epidemi. www.sef.no (05.11.2004)

12. Kolset SO. Glykemisk indeks. Tidsskr Nor Lægeforen 2003;123:3218-3221.

13. Lia A, Amundsen H, Mekki N, Juhel C, Senft M, Lairon D. Postprandial lipemia in relation to sterol and fat excretion in ileostomy subjects given oat-bran and wheat test meals. Am J Clin Nutr 1997;2:357-365.

14. Amundsen ÅL, Haugum B, Andersson H. Changes in serum cholesterol and sterol metabolites after intake of products enriches with an oat bran concentrate within a controlled diet. Scan J Nutr 2003;47:68-74.

15. Rydning A. Dietary fiber and peptic ulcer. Medical Department, Lovisenberg Hospital, Oslo, Norway. Doctoral dissertation 1986;12-15.

16. Peters U, et al. Dietary fibre and colorectal adenoma in a colorectal cancer early detection programme. Lancet 2003;361:1491-1495.

17. Serra J, Azpiroz F, Malagelada JR. Intestinal gas dynamics and tolerance in humans. Gastroenterology 1998;115:542-550.

18. Harder H, Serra J, Azpiroz , Passos, MC, Aguade S, Malagelada JR. Intestinal gas distribution determines abdominal symptoms. Gut 2003;52:1708-1713.

19. Koide A, Yamaguchi T, Odaka T, Koyama H, Tsuyuguchi T, Kitahara H et al. Quantitative analysis of bowel gas using plain abdominal radiograph in patients with irritable bowel syndrome. Am J Gastroenterol 2000;95:1735-1741.

20. Whitney EN, Rolfes SR. Understanding nutrition. Minneapolis/St.Paul: West Publishing Company, 1999.

21. Bjørneboe GU. Vitamin E og andre antioksidanter. I: Bjørneboe GU, Drevon CA. Mat og medisin Kristiansand: Høyskoleforlaget AS, 1999: 249-268.

22. Blomhoff, R. Antioksidanter og oksidativt stress. Tidsskrift for Norsk Lægeforening 2004;124:1643-1645.

23. Muri JG, Yeow GW, Keogh CP, Bird AR, Sharpe K, O,Dea K, Macrae FA. Combining wheat bran with resistant starch has more beneficial effects on fecal indexes than does wheat bran alone. Am J Clin Nutr 2004;6:1020-1028.

24. Jacobs jr. DR. Inntak av fullkorn og kronisk sykdom. Tidsskr Nor Lægeforen 2004;124: 1399-1401.